Enfants végé

                                                            Enfants scolarisés

Hydrates de carbone

Durant leur scolarité, les enfants ont besoin pour leur énergie d’hydrates de carbone et de féculents en abondance. Il est recommandé que les jeunes individus mangent du pain complet ou à base de graines germées (type pain de seigle), plus nourrissant et bénéfique pour le système digestif, afin d’obtenir des fibres supplémentaires. Les pains de seigle sont idéaux pour les déjeuners à emporter. Afin de varier les menus, on pourra inclure des pains bagels (pain traditionnel de la communauté juive), des pains pitas (genre de pain plat sans levain), etc. Le riz et les pâtes brunes (complètes) sont aussi enrichis en fibres.

On obtiendra des fibres supplémentaires à partir des pommes de terre, en les consommant avec leur peau. Les enfants adorent les pommes de terre en robe des champs et les chips ; les pommes de terre nouvelles sont faciles à cuisiner et peuvent être grattées et préparées avec leur peau.

Fruits et légumes

Les enfants devraient être encouragés à manger des fruits et légumes en abondance, pour leurs taux en vitamines et en fibres (idéalement, 5 portions par jour ou 400 grammes). Les encas de fruits secs ou frais fournissent aussi du fer. On peut ajouter facilement des légumes à n’importe quel type de plats, tels que les curry, les potées ou les poêlées. Quelques feuilles de salade sont faciles à ajouter dans n’importe quel sandwich. Les salades de haricots feront office de garniture nourrissante pour les sandwiches et les pommes de terre en robe des champs, de même que dans les salades.

Protéines

Les aliments riches en protéines sont importants pour ce groupe d’âge, car les muscles et les organes sont en plein développement. On trouve de bonnes sources de protéines dans les pois, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le fromage, le tofu, le lait (qu’il soit de vache ou de soja), les œufs, ainsi que dans des produits végétaux incluant des protéines de soja texturées. Une alimentation végétalienne aura besoin d’être équilibrée avec beaucoup d’attention, afin d’assurer que ces aliments sont fournis en importantes proportions.

Repas à l’école

Les recommandations gouvernementales (au Royaume-Uni) sur les repas scolaires recommandent que des alternatives végétariennes soient incluses. En Ecosse, les standards gouvernementaux spécifient clairement que les repas scolaires doivent pouvoir aussi proposer des alternatives végétariennes au fromage au moins 3 fois/semaine, afin d’éviter que les non-mangeurs de viande se rabattent systématiquement sur le fromage. De nombreuses écoles proposent des plats à base de légumineuses ou de mycoprotéines, type produits Quorn™ (noter que ces dernières ne conviennent pas aux végétaliens).

                                                           Adolescence

Repas en famille

L’adolescence est la période durant laquelle beaucoup de personnes décident de devenir végétariennes. Chez les parents non végétariens, cette décision entraîne souvent une certaine consternation injustifiée. In fait, il est assez facile d’adapter les membres de la famille au régime végétarien en proposant un plat de légumes, tels qu’une potée, un pain de lentilles, etc, afin de remplacer la viande dans les repas familiaux. Les plats végétariens, comme des poêlées de tofu ou de noix, ou des currys de pois chiches sont faciles à réaliser et suffisamment goûteux pour tenter les non-végétariens. Il est aussi très simple d’ajouter la viande une fois que les végétariens se sont servis.

Calcium

Durant l’adolescence, environ 50% des apports en calcium sont utilisés pour le squelette. Les aliments riches en calcium sont donc essentiels à la bonne santé de l’adolescent. Le lait est une importante source de calcium, de même que n’importe quel produit laitier, comme le yaourt ou la crème glacée. Le fromage végétarien, fait à base de présure végétale, est facile à trouver. Pour les végétaliens, le lait de soja enrichi en calcium, les  » fromages  » de soja et le tofu sont d’importantes sources de calcium. Le pain blanc, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les figues et les fruits secs, le tahin (purée de sésame), les végétaux verts, les noix et les graines sont aussi d’autres sources de calcium.

Fer

C’est à l’adolescence que les jeunes filles ont leurs premières menstruations, elles ont donc un besoin plus particulier en fer. Les symptômes d’une anémie en fer sont la fatigue et une certaine léthargie, qui affecte la joie de vivre et la capacité à apprendre, et qui peut nuire à l’adolescence.

Les œufs sont une importante source de fer pour les végétariens ; ils peuvent être inclus dans un certain nombre de plats, tels que les omelettes, les quiches, les crèmes anglaises, les pancakes et des pains végétaux, où les œufs sont utilisés comme liants. Les desserts comme les mousses et les meringues sont faites à base d’œufs et sont particulièrement appréciées par la plupart des enfants.

Les lentilles, les noix, les graines et les pois chiches contiennent aussi du fer et peuvent être inclus dans de nombreux plats de pâtes, de risottos, de gratins et de flans, utilisés comme base des repas familiaux. Les graines, comme les graines de lin, de sésame et de tournesol, fournissent du fer et du calcium, et peuvent être utilisés comme un élément utile et savoureux dans les alimentations végétariennes et végétaliennes. En effet, elles peuvent être non seulement utilisées comme encas, mais aussi être ajoutées aux salades, poêlées, pains et autres biscuits.

Les plats végétariens et végétaliens faits à base de protéines de soja texturées, ainsi que les saucisses végétariennes, permettent de faire varier les menus. Toutefois, certains de ces produits sont parfois riches en graisse. De plus, la plupart de ces produits étant destinés à imiter la viande, les personnes n’aimant pas la texture de la viande ne les trouveront peut-être pas à leur goût.

Vitamine B12

La vitamine B12, nécessaire à la formation des cellules sanguines, se trouve dans le lait, les œufs, le fromage et la levure. Normalement, les végétariens absorbent suffisamment de B12 grâce à leur consommation de laitages ; par contre, une alimentation végétalienne peut être déséquilibrée en B12. Afin d’éviter une carence, les végétaliens devront privilégier les aliments enrichis en B12 (les céréales pour petit-déjeuner par exemple) ou inclure régulièrement de la levure dans leur alimentation.

Conclusion

Pour résumer, il est tout à fait possible aux enfants et aux jeunes adultes d’obtenir tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin à partir d’une alimentation végétarienne. Dans certaines parties du monde, de nombreuses générations partagent ce régime alimentaire depuis plusieurs siècles. Les parents voulant conduire leurs enfants au végétalisme doivent être conscients des carences nutritionnelles auxquelles leurs enfants peuvent être enclins, et doivent leur fournir les suppléments alimentaires appropriés si besoin. Mais si elle est conduite avec prévoyance, sagesse et une certaine planification, une alimentation dépourvue de tout produit animal ne cause aucune inquiétude.

Le Dr Mabel Blades est une nutritionniste indépendante, qui fournit régulièrement des conseils sur l’alimentation, à des jeunes gens aux besoins diététiques variés.

Avertissement : Cet article est à caractère informatif, et ne doit pas se substituer à l’avis médical de votre médecin traitant ou de tout autre professionnel de la santé.

En complément, lisez également l’article : « L’opinion d’un médecin français sur l’alimentation végétalienne ».

Copier/coller du site VegAnimal

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